增肌吃什么最好？关键要吃够、练对、睡好！

增肌吃什么最好？增肌需要科学的饮食搭配，关键在于充足的蛋白质、合理的碳水化合物、健康脂肪，以及足够的能量盈余。

一、优质蛋白质（核心）

蛋白质是肌肉修复和生长的原料，建议每日摄入 1.6~2.2克/公斤体重。比如70kg男性，需约112~154克/天。

推荐食物：

1. 动物蛋白

鸡胸肉/火鸡：低脂高蛋白，性价比高。

鸡蛋（尤其蛋白）：含必需氨基酸，吸收率高。

鱼类（三文鱼、金枪鱼）：富含Omega-3，抗炎促恢复。

瘦牛肉：含肌酸和铁，提升力量。

乳制品（希腊酸奶、奶酪）：酪蛋白缓释，适合加餐或睡前。

2. 植物蛋白

大豆/豆腐：植物中少有的“完全蛋白”。

藜麦/鹰嘴豆：高蛋白且含膳食纤维。

3. 补剂：乳清蛋白粉（训练后快速补充）、酪蛋白（睡前缓释）。

二、碳水化合物（能量来源）

提供训练能量并促进胰岛素分泌，帮助肌肉合成，建议占总热量40%~50%。

推荐食物：

复合碳水（慢吸收）：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、荞麦。

训练后快碳（快速补糖）：香蕉、白米饭、土豆。

蔬菜（膳食纤维）：西兰花、菠菜、芦笋（减少胀气）。

三、健康脂肪（激素平衡）

脂肪参与激素合成（如睾酮），建议占总热量20%~30%，以不饱和脂肪为主。

推荐食物：

牛油果、坚果（杏仁、核桃）、奇亚籽、橄榄油。

深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）或鱼油补剂（Omega-3抗炎）。

四、关键营养与细节

1. 水分：每天2~3升，缺水影响肌肉代谢。

2. 微量营养素：

维生素D（蛋黄、晒太阳）和钙（牛奶）——促进肌肉收缩。

镁（深绿蔬菜、坚果）和锌（牡蛎、牛肉）——减少疲劳。

3. 饮食时间：

训练后30分钟内：蛋白质+快碳（如蛋白粉+香蕉）。

睡前：酪蛋白或低脂酸奶，防止夜间分解代谢。

4. 加餐：少食多餐（5~6餐/天），例如坚果、蛋白棒、水果。

五、增肌避坑指南

1. 避免脏增肌：热量盈余控制在300~500大卡/天，过量会堆积脂肪。

2. 少吃不健康脂肪：反式脂肪（油炸食品）、过多饱和脂肪（肥肉）。

3. 结合训练：无氧力量训练为主（如深蹲、硬拉），肌肉需渐进超负荷。

4. 睡眠优先：肌肉在睡眠中修复，建议7~9小时/天。

参考一日增肌餐单

早餐：燕麦+鸡蛋×3+牛奶+蓝莓

加餐：希腊酸奶+杏仁

午餐：糙米+鸡胸肉+西兰花+橄榄油

训练前：全麦面包+花生酱

训练后：乳清蛋白粉+香蕉

晚餐：三文鱼+红薯+菠菜

睡前：酪蛋白奶昔/低脂奶酪

增肌需“吃够、练对、睡好”，高质量蛋白+合理热量盈余是基础，结合复合碳水与健康脂肪，同时避免过度加工食品。定期调整饮食计划，根据体脂变化优化摄入比例！