标签： 30天挑战

        这篇文章要给小伙伴们分享用3个动作组成的30天挑战训练，这3个徒手动作分别是开合跳、徒手深蹲、坐姿收腿，以下是30天挑战的各个动作要求的练习次数

        分享一个30天全身训练挑战，有3个动作组成，分别是：俯卧撑、深蹲、卷腹，别再说没时间没场地了，你要的就是行动起来，具体练习安排请看下图：    

        这份30天虐腹挑战有4个动作组成，分别是两头起、卷腹、仰卧举腿和平板支撑，图中数字代表每天各个动作的练习次数（平板支撑的单位为秒）。如果你对于自

        可以说，女生练俯卧撑会有丰胸的效果。我们都知道俯卧撑主要锻炼胸部肌肉，没有锻炼的女生胸肌是薄薄的一层。胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，

        仰卧两头起是锻炼腹部肌群最好的动作之一，它能够锻炼到整个腹部。这个动作还能增加腰腹力量，提高身体的协调性。下面给健身的小伙伴们分享30天“两头起

        坐姿收腿这个动作主要针对的肌群是腹直肌，协同肌肉有腹外斜肌和腹内斜肌。这个动作是从正压缩和发压缩同时进行的动作，因此对腹肌的刺激很明显。    

        仰卧举腿这个动作主要练下腹部肌群，也就是小肚子，练习过程中用髋关节挤压腹肌。以下是30天仰卧举腿挑战，收紧下腹部就用这个动作练起来。      

        这篇文章要分享的是30天深蹲和波比跳挑战，想瘦下来的小伙伴请跟这这份挑战计划练起来，具体请看下图：         图中规定了每天的练习次数，以

        这份30天波比挑战（2）是在昨日的《30天波比挑战，一个动作让你瘦成猴》的基础上做了一个调整，更适合刚开始健身的小伙伴们。每天安排的波比跳次数也

        卷腹在所有腹部练习动作中比较基础的动作，它主要锻炼上腹肌，能够拉近助骨和骨盆之间的距离，起到一个腹直肌直接作用的效果。         在做卷腹