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上斜哑铃卧推这个动作主要练胸部肌群的上部，先送上一张由教练（Andy）示范的上斜哑铃卧推动作，请看下图： 动作过程： 1、练习过程中先把斜板的角度设置在30度，

        坐姿哑铃推举这个动作主要练肩部三角肌中束，同样对三角肌前束、肱三头、斜方肌和前锯肌等也有锻炼。来看坐姿哑铃推举这个动作怎么做？请看下图：    

        先来看直立绳索臂屈伸这个动作怎么做，请看下图：（Andy教练做示范）         动作过程：         1、调整龙门架滑杆至高位，并选

        先来看坐姿举腿这个动作怎么做？请看下图：         1、练习时采用坐姿，双脚并拢膝盖微屈伸直，双手向头顶上方举起。这个时候你就能感受要腰腹

        器械反手窄握下拉背怎么做？         先送上器械反手窄握下拉背的动作示范，请看下图：         1、练习者坐与器械凳上，收紧腰腹部，

        器械坐姿下拉背怎么做？         先送上器械坐姿下拉背的动作示范，请看下图：         1、练习者坐在凳上，双手伸直宽握距握住直杠把

下面这张图告诉你臀部各个部位的练习动作，哪里不满意就虐哪里。具体请看下图： 1、深蹲练整个臀部：深蹲怎样能练到臀部，请点击阅读《为什么你的深蹲只练腿不练臀，看完

        壶铃摇摆这个动作如果你动作正确，可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢？因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推），形成冲力从而荡起壶

        先来了解一下臀中肌，臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。臀中肌主要负责我们髋部的外展运动，同时扮演者稳定骨盆的重要作

        山羊挺身这个动作主要锻炼下背肌群（竖脊肌） 和臀部肌肉，是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择。可以帮助我