坐姿划船怎么做？常见错误有哪些？

坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。

坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。

坐姿绳索划船注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。

主要训练肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。

动作过程：

1、手臂在前方伸直，抓住把手；

2、朝胸部上拉把手，脊柱保持中立位，拉到最大位置稍作停留；

3、将把手有控制的放回到起始位置。

注意事项： 

1、宽握距主要针对斜方肌外侧训练，窄握距则主要针对斜方肌内侧训练；

2、正握主要针对斜方肌的上部肌纤维和中部肌纤维训练；自然姿势握杆法主要针对斜方肌的中部肌纤维和下部肌纤维训练；反握，训练重点转移至背阔肌；

3、为了重点针对斜方肌训练，训练时将把手或杠沿着高轨迹向胸部拉；而沿着低轨迹向腹部拉，主要针对背阔肌训练；

4、背部应该保持挺直，中立位，躯干保持挺直；

5、将肘部尽可能地向后向高处拉，相向挤压肩胛骨能使肌肉的收缩程度达到最大。

坐姿划船常见错误：

1、身体后仰太多

虽然说坐姿划船是多关节运动，但也应该是肩肘关节，而不是髋关节，利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力，减小了背阔肌压力。

正确做法：当你的背阔肌力量不足，想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态，可以使用作弊技术，利用臀部后仰，多完成几次练习，但在之前，尽可能保证躯干挺直，别让身体猛往后仰。

2、动作没做完整

太多人动作只做一半，肘关节甚至都没有拉回到身体，就又伸直了手臂，想要充分练习到背部肌群，有意识的将肘关节向身后拉，肩胛骨紧紧的挤压在一起，如果难做到这一点，降低重量再试一次。

3、弯曲脊柱，随时都有受伤的可能

几乎所有的运动都要求脊柱在中立位，保持躯干的自然正直，如果像虾米一样的弯曲脊柱做运动，随时都有可能受伤，直接威胁到腰椎间盘。切记一定一定不要拱起背部做任何的力量训练。

4、膝盖不要锁死

保持膝盖微微弯曲可以更好的保持重心平衡，同时，减缓拉重量时对膝盖的压力，长期训练能够保持膝关节健康。当你坐姿进行训练时，保持关节不要锁死，是一个好的习惯。

5、不要限制自己的握杠

仔细想想你握杠是不是总是一个距离？或者总是一种握杠方法？该换换了，比如宽窄中握距，对握反握，不同的移动轨迹会给背阔肌不同区域的刺激，多尝试，感受背部具体的发力感受，要比单一的握杠效果更好。

6、不要耸肩

一直以来找不到背部感觉？试试下沉双肩，肘关节水平拉的时候有意识向地面“扫”，很简单的要点，但绝对会让你有巨大的感受。