俯身T杠划船怎么做？主要练哪里？

俯身T杠划船怎么做？主要练哪里？

这个动作主要训练我们的背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。

动作过程：

1、杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰，体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2、收紧腰腹，保持身体的稳定性，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖。

3、吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

4、然后呼气，持杠缓慢放下还原。

注意事项：

1、提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

2、保持身体的稳定性，动作过程中身体不要上下起伏借力，初学者最好佩戴腰带。

3、动作过程中，注意无论是抬起重量时，还是动作过程，均保持膝关节的微屈状态，上半身保持俯身状态，上半身越直立，背阔肌的参与程度就越少。

4、收紧肩胛骨，让背做为第一发力点，充分的拉伸，而不是用肱二头肌发力。5.不要弓背，极容易造成运动损伤。