仰卧臂屈伸练三头肌哪里，主要练长头和外侧头

仰卧臂屈伸练三头肌哪里？

对肱三头肌的长头和外侧头刺激更多，内侧头也会练到。手臂举过头顶时，三头肌会被充分拉伸，长头参与度更高。在肘关节伸展手臂伸直时，外侧头和内侧头协同发力。

仰卧臂屈伸标准动作如下：

仰卧在平板凳上，双手握杠铃（直杆或EZ杆）或哑铃，手臂伸直垂直于地面，掌心朝前。将重量下放至头顶后方，肘部保持固定（避免外展或内收）。下放到最低点时，感受肱三头肌的拉伸。用三头肌力量将重量推回起始位置，保持肘部稳定。下放时吸气，推起时呼气。

仰卧臂屈伸常见错误：

1、肘部外展：会分散三头肌发力，增加肩关节压力。做动作时全程保持肘部朝前，贴近头部两侧。

2、过度使用重量：借力代偿（如腰部拱起或肩部前移），降低训练效果。选择可控重量，优先保证动作质量。

3、动作幅度不足：三头肌未充分拉伸或收缩。下放至前臂与地面平行（或略低），推起时完全伸直手臂。