臀中肌激活动作，单脚跪姿屈膝侧抬腿

        很多人练臀的时候没有感觉，这主要是因为臀部属于大肌群，不在一定的负荷训练下很难达到全方位深度刺激。而对于刚开始健身的小伙伴来说，一开始进行深蹲训练很难上大重量。

        因此在进行深蹲练习前，请先进行臀部激活，找到臀部发力的感觉。这样在深蹲练习时能够更好的体会臀部发力，让你快速进入训练状态。

        下面就来介绍一个臀中肌激活动作，这个动作叫单脚跪姿屈膝侧抬腿，具体请看下图：

        1、单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直。

        2、动作过程中，非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢，保持身体稳定，保持背部挺直。臀中肌发力将非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停后，然后再慢慢还原。

        3、练习时可以选择用弹力在固定在膝盖上方，这样可以更多体会臀中肌发力。

        4、建议做2-3组，每组做20-30次。