臀推怎么做？臀桥怎么做？臀推和臀桥的区别，一篇文章让你看懂！

        说到练臀，相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。然而有些人在做这两个动作时，有点搞不清楚到底哪个是臀桥，哪个是臀推？接下来这篇文章就来告诉你。

        先送上臀桥和臀推的动作图解，让你一目了然分清这两个动作，请看下图：

        臀桥动作图解：

        臀推动作图解：

        从以上两张图可以看出，臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。

        其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作。不过前提条件是你已经有一定的训练基础，并能掌握动作要领。

        接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做？

        一、臀桥怎么做？

        1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

        2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

        3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

        训练要点：

        1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

        2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

        3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

        二、臀推怎么做？

        1、将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端（向下坐时裤子会产生皱摺的地方，建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。）双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

        2、下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

        3、进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

        练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办？

        如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉，几个月下来臀部没有一点变化。那么建议你在动作的末端，肩部到膝盖基本处在一条直线上，髋部向上完全伸展时，用力夹紧PP，不留一点空隙，保持这个动作3-5秒，这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

        练臀桥腰痛是什么原因？

        在实际的臀桥练习中，有的小伙伴练完会说腰疼，究其原因是在练习时动作不规范所造成的。如果在做臀桥这个动作时腰椎过度向上顶出去，腰椎超伸脊椎处于不正常的生理弯曲，椎间盘受到不均匀压力的挤压，长此以往会导致下背痛。请看下图：

        正确的动作应该是挺髋到整个躯干，从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。