肱二头肌不增长的5大原因，你必须要明白！

肱二头肌不增长的5大原因，你必须要明白！具体如下：

错误1：杠铃上加太多重量

在每次弯举时都尝试使用尽可能大的重量，这种做法很诱人。毕竟，如果杠铃两侧没有大的盘片，它看起来就像光秃秃的，对吧？但要举起这样的重量通常需要很大的力量。结果是你的肱二头肌实际上得到的锻炼更少。

肱二头肌通常不是需要进行高强度训练才能取得效果的肌肉群，比如大腿或背部。与之相比，它是一个相对较小的身体部位，对良好的泵感反应更为强烈，而不是纯粹的超负荷训练。

更好的做法：你的肱二头肌可以通过背部训练获得所需的高强度锻炼，比如划船、引体向上和下拉等动作。其余时间，你可以从最好的肱二头肌锻炼动作（十个锻炼肱二头肌的最佳方法）中选择，每组做至少 8-12 次，并控制节奏。

错误2：在规定次数的重复中放弃

你并不需要将每组弯举（或其他动作）做到力竭才能增肌。实际上，专家表示，对于初学者来说，完成重复次数比达到力竭更重要。但是如果你越来越有经验，那么在每次训练中至少偶尔一次，继续重复“直到你无法再做任何动作”。

更好的做法：肱二头肌是小肌肉的事实意味着它们可以承受一定的压力并迅速恢复。所以不要害怕给它们施加压力！进行以泵感为重点的赛前锻炼，然后通过强化训练（如递减组、强制次数、部分次数和缓慢负重）将手臂锻炼到极限。

错误3：没有与肱三头肌进行超级组合

当你试图增大特定的肌肉群时，可能会想要集中精力只训练这一肌肉群，直到它完全疲劳。这确实可以带来一些进步，但不应该是你唯一的方法。

更好的做法：用拮抗肌超级组来锻炼手臂，尤其是可以使用同一台设备而不必同时占用牧师凳和拉力器时。推荐以下搭配：

EZ-bar 弯举 /  EZ-bar 碎骨式交替肱二头肌弯举 / 坐姿肱三头肌臂屈伸牧师椅弯举 / 单臂哑铃肱三头肌臂屈伸引体向上 / 窄距俯卧撑绳索锤式弯举 / 绳索下压。

错误4：只做几种重复性动作

从技术上讲，只有一种主要动作可以针对肱二头肌：弯曲手臂。但这并不意味着你的锻炼应该一直重复大量的相同动作。你可以通过手部位置和改变锻炼角度来精确控制肌肉的发力方式和锻炼部位。

更好的做法：训练计划中可包含三种握法：正握、反握和自然握持。还可以包含各种角度：手臂在你面前、手臂在你身后、手臂在你两侧。你就可以锻炼到长头肌和短头肌，还能顺便锻炼一下前臂。

如果你在每个动作的最后一组中稍微增加重量，并且只在每项锻炼的最后一组中达到力竭，你的肱二头肌将在 20-30 分钟内被充分锻炼。

错误5：不吃或不补充营养

这是最常见的错误之一。你为了拥有六块腹肌而节食，并服用脂肪燃烧剂，但你声称自己在为增大肌肉而训练……然后又疑惑为什么自己的手臂没有变大。

哎，增加肌肉并不会以这种方式发生。你的营养摄入量将在你增肌的过程中起到至关重要的作用，你最终需要保持热量摄入过剩的状态来增加肌肉量。

更好的做法：如果你目前还没有重视锻炼后的蛋白质摄入，那么现在就应该开始重视了。