胸肌怎么拉伸？送你5个拉伸动作

胸肌怎么拉伸？送你5个拉伸动作。

先来说一下胸肌拉伸的好处。拉伸胸肌可以有效缓解肌肉紧张、改善体态（如圆肩驼背），并提高肩关节灵活性。以5个胸肌拉伸动作送给你，适合日常或运动后放松。

1、门框拉伸（经典胸大肌拉伸）

站在门框或墙边，单手抬高至肩部以上（约120°-150°），手掌贴住门框。身体缓慢向前移动，感受胸部前侧的拉伸感。保持20-30秒，换另一侧重复。

要点：保持核心收紧，脊柱中立，避免弯腰。手臂角度可调整（如平举、斜上举），分别拉伸胸肌不同部位。

2、仰卧胸肌拉伸

仰卧在瑜伽垫或床上，双臂向两侧打开，掌心向上。双腿屈膝，双脚踩地，放松背部。保持30秒-1分钟，感受胸肌和肩前侧的伸展。

要点：如果柔韧性较好，可伸直双腿增加拉伸幅度。呼吸放松，避免憋气。

3、跪姿胸椎旋转拉伸

四足跪姿（双手双膝着地），右手扶住后脑勺。缓慢将右肘向天花板方向旋转，同时看向右肘。保持3-5秒后回到起始位置，重复5-8次，换另一侧。

要点：动作缓慢，感受胸肌和胸椎的旋转拉伸。适合久坐后改善胸椎灵活性。

4、动态扩胸拉伸

站立或坐直，双手在背后十指交扣。手臂向后伸直，同时挺胸，肩胛骨向内夹紧。保持15-20秒，重复3-5次。

要点：如果无法双手交扣，可用毛巾辅助。拉伸时避免耸肩，保持颈部放松。

5. 墙角胸肌拉伸

面对墙角站立，双手小臂贴墙，大臂与肩同高呈“W”形。身体前倾，胸部向墙角靠近，感受胸肌拉伸。保持20-30秒，缓慢退出。

要点：可通过调整手臂高度（高、中、低）全面拉伸胸肌。

胸肌拉伸动作注意事项

1、呼吸：拉伸时保持缓慢深呼吸，避免屏气。

2、强度：拉伸到轻微紧张感即可，切勿疼痛。

3、频率：每天可拉伸2-3次，尤其在久坐或训练后。

4、平衡训练：长期胸肌紧张者需加强背部肌群（如菱形肌、斜方肌中下部）训练，改善体态。