哑铃侧平举练哪里？哑铃侧平举怎么做？

哑铃侧平举练哪里？

哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）是一个针对肩部三角肌中束的经典动作，能有效塑造肩部线条和增强肩部力量。

哑铃侧平举怎么做？

练习者双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，腰背挺直，核心收紧。双手握住哑铃，掌心相对，双臂自然下垂于身体两侧，肘关节微屈（不要完全伸直）。-

吸气准备，呼气时用肩部力量带动双臂向身体两侧抬起。保持肘部微屈（约10-15度），手腕中立（避免翻腕或勾腕）。抬起至大臂与地面平行或略高于肩（不要耸肩），感受三角肌中束的收缩。吸气时缓慢下放哑铃至起始位置，全程控制速度，避免惯性借力。抬起时呼气，下放时吸气。

哑铃侧平举常见错误

1、甩动哑铃（借力）。用惯性甩起哑铃，导致肩部刺激减少，易受伤。建议选择较轻重量（新手建议单边2-5kg），专注肩部发力，放慢动作速度。

2、耸肩或含胸。斜方肌代偿，降低训练效果。建议练习时下沉肩胛骨，全程保持挺胸，想象“胸口向天花板方向顶”。

3、手臂过高或过低。抬得过高（超过肩）可能压迫肩关节，过低则刺激不足。练习时抬至大臂平行地面即可，小臂略低于肘部。