3个简单实用的徒手动作，30天挑战，这么练想不瘦都难！

        这篇文章要给小伙伴们分享用3个动作组成的30天挑战训练，这3个徒手动作分别是开合跳、徒手深蹲、坐姿收腿，以下是30天挑战的各个动作要求的练习次数，请看下图：

        下面来看这3个动作具体怎么做？

        1、原地开合跳

        1、直立，双脚打开，比肩稍宽。向上起跳，跳起时双臂伸展至与肩相平。

        2、再聚拢双腿，放下双臂，并立刻开始动作，双脚打开跳起，宽度比肩略宽，

        3、两臂向上伸展至头部上方击掌（或保持一定距离）一次后回到站立姿势。

        4、此为一个完整的动作，然后重复练习。

        2、原地徒手深蹲

        1、身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂前平局或在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

        2、保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，膝盖与脚尖的方向保持一致，同时吸气，直至大腿与地面平行。

        3、然后用前脚掌跖骨踏压地面，恢复到起始位置，同时呼气。

        3、坐姿收腿

        1、练习者坐在板凳或瑜伽垫上，双脚前伸，双臂抓住板凳边缘，上身后仰与板凳呈45度角。

        2、动作过程中，集中腹部的力量，让双膝向胸前收拢，同时胸部向前运动。收腿时吐气，还原时吸气。

        3、动作终点时，让胸部尽量靠近膝盖或触碰膝盖，稍停，然后慢慢还原到起始位置。重复练习即可。

        以上3个动作可以分开练，也可以三个动作组合在一起练，具体请根据自身实际情况来安排。就看你能不能坚持下来？能坚持下来请底部评论留言。