直臂下压练背，直臂下压标准动作图解

直臂下压练背，相信这个动作有一定健身的经验的小伙伴们不会陌生。这个动作主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

直臂下压标准动作图解

下图是直臂下压的动作示范，可以清晰的看到锻炼背部等各个肌群。

1、起始姿势：双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜15至30度，肩胛骨微收，肩带下沉。双手拳握横杆（也可将横杆换成将绳索），握距与肩同宽，肘关节向两侧微屈，保持角度固定，背阔肌控制着将横杠置于面部前方。

2、动作过程：吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置，此时保持挺胸，不能耸肩。吸气，背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始位置。重复此动作，呼吸速率2-4秒。

3、呼吸方法：轻重量时，上回时吸气，下拉时呼气。拉大重量时，起始位先深呼吸两三次，下拉时吸气，上回时憋气，拉至起始位呼气。

直臂下压常见的易犯错误有练习时含胸、耸肩、肘关节锁死。练习时还需注意不要猛拉猛放，以防造成拉伤或损坏器械。练背的小伙伴可以将这个动作安排到你的训练动作中，用它来激活你的背阔肌杠杠滴。