背部厚度锻炼动作，用这4个就够了

背部厚度锻炼动作，用这4个就够了。这4个动作可以锻炼到大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)，以及三角肌后束，具体动作如下：

1、杠铃俯身划船，做4组，每组做8-12次。

注意保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，让杠铃碰到肚脐即可。

2、T杠俯身划船，做4组，每组做8-12次。

注意两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。收紧腰腹，保持身体的稳定性，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒，然后缓慢放下还原。

3、坐姿绳索划船，做4组，每组做8-12次。

注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。

4、单臂哑铃划船，做4组，每组做8-12次。

每组练习次数不同，对肌肉的训练效果也不同。在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条。请选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。